Shutterstock

Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt gestrekt en lus een touw rond de binnenkant van je linkerenkel en dan onder je linkervoet, zodat de uiteinden van het touw aan de buitenkant van je voet zitten. Vergrendel je linkerknie en draai je rechterbeen iets naar binnen. Strek vanuit uw heup en gebruik uw ontvoerders uw linkerbeen vanaf de zijkant van uw lichaam, leidend met uw hiel. Houd een lichte spanning op het touw en gebruik het voor zachte hulp aan het einde van de rekoefening. Houd het stuk een tot twee seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal vijf tot tien keer voordat je naar het andere been overschakelt.

De 7 beste rekoefeningen voor hardlopers

Bij het uitvoeren van de volgende strekoefeningen, specifiek aanbevolen voor hardlopers door Jason Karp, PhD, maker van de Run-Fit Specialist-certificering en auteur van vijf boeken, waaronder101 winnende racestrategieën voor hardlopersenEen marathon lopen voor dummiesZorg ervoor dat je actief door het bereik van elke beweging beweegt, 'waarbij je de spiergroep samentrekt tegenover degene die je uitrekt', zei Karp. Hij stelde ook voor om een ​​touw of yogariem te gebruiken voor lichte assistentie aan het einde van het bewegingsbereik voor elke rekoefening om te vergroten hoe ver je je ledemaat kunt bewegen.

Bilspieren

Shutterstock

Ga op je rug liggen en buig je rechterknie, waarbij je je handen achter je knie en dij plaatst. Gebruik uw buikspieren en heupbuigers om uw rechterbeen naar uw borst te tillen totdat u niet verder kunt. Ondersteun uw been aan het einde van de rekoefening voorzichtig met uw handen. Houd het stuk een tot twee seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal vijf tot tien keer voordat je naar het andere been overschakelt.


Hamstrings

Shutterstock

Ga op je rug liggen met je rechterknie gebogen en je rechtervoet plat op de grond. Maak een lus met het touw en plaats je linkervoet in de lus, waarbij je je knie vergrendelt zodat je linkerbeen recht naar buiten wordt gestrekt. Til vanuit je heup en gebruik je quadriceps je linkerbeen naar je borst, met je linkervoet naar het plafond gericht. Pak de uiteinden van het touw met beide handen vast en trek het touw lichtjes naar u toe om te helpen aan het einde van het stuk. Houd het stuk een tot twee seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal vijf tot tien keer voordat je naar het andere been overschakelt.

Quadriceps

Ga op uw rechterkant liggen met gebogen knieën (in een foetushouding). Schuif je rechterarm onder je rechterdij. Reik met je linkerhand naar beneden en pak het scheenbeen, enkel of voorvoet van je linkerbeen vast. Houd uw knieën gebogen en uw benen parallel aan de grond. Span je hamstrings en bilspieren aan en beweeg je linkerbeen zo ver mogelijk naar achteren, gebruik je hand of een touw om een ​​zachte assist te geven aan het einde van de rekoefening. Houd het stuk een tot twee seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal vijf tot tien keer voordat je naar het andere been overschakelt.


Adductoren

Shutterstock

Ga op je rug liggen met beide benen gestrekt gestrekt en lus een touw rond de binnenkant van je linkerenkel en dan onder je linkervoet, zodat de uiteinden van het touw aan de buitenkant van je voet zitten. Vergrendel je linkerknie en draai je rechterbeen iets naar binnen. Strek vanuit uw heup en gebruik uw ontvoerders uw linkerbeen uit de zijkant van uw lichaam, leidend met uw hiel. Houd een lichte spanning op het touw en gebruik het voor zachte hulp aan het einde van de rekoefening. Houd het stuk een tot twee seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal vijf tot tien keer voordat je naar het andere been overschakelt.

Kalveren

Shutterstock

Ga met beide benen recht voor je zitten en wikkel een touw om je linkervoet. Buig uw voet terug naar uw enkel en gebruik het touw voor een zachte ondersteuning aan het einde van de beweging. Houd het stuk een tot twee seconden vast, keer terug naar de beginpositie en herhaal vijf tot tien keer voordat je naar het andere been overschakelt.

Beenzwaai - van links naar rechts

Ga een paar meter voor een muur, stoel of hek staan ​​met je handen aan de muur. Zwaai je rechterbeen heen en weer vanuit je heup door het hele bewegingsbereik, waarbij je je rechterbeen voor je linkerbeen passeert. Herhaal de beweging van links naar rechts vijf tot tien keer voordat u naar het andere been overschakelt.

Beenzwaai - vooruit en achteruit

Ga staan ​​met de rechterkant van uw lichaam naar een muur, stoel of hek gericht met uw rechterhand tegen de muur. Zwaai je linkerbeen naar voren en naar achteren vanuit je heup door het hele bewegingsbereik. Herhaal de voorwaartse en achterwaartse beweging vijf tot tien keer voordat u naar het andere been overschakelt.