Bouw spieren en kracht op met deze zeven isometrische oefeningen die u overal kunt doen

Dit verhaal verscheen voor het eerst Greatist.com

Todd Kuslikis-Sommige fitnesstrends het lijkt alsof je om in vorm te komen als een gek in het rond moet stuiteren, banden in de lucht moet gooien of een plas zweet op de grond moet achterlaten na elke training ​Maar geloof het of niet, je kunt serieuze kracht opbouwen - zonder zelfs maar een spier te bewegen.

Het heet isometrie. Bij deze oefeningen spannen je spieren zich op, maar bewegen ze niet echt. Wat zeg je? Stel je voor dat je je handen 10 seconden lang zo hard mogelijk tegen elkaar drukt in een gebedspositie. Je voelt spanning in je borst en armen, maar je armen bewogen helemaal niet. Daar heb je net een isometrische oefening gedaan. Houd een plank is een ander voorbeeld dat u waarschijnlijk kent. En als je ooit een klasse bar , weet je hoe moeilijk het kan zijn om gewoon stil te blijven terwijl je spieren aangespannen zijn.


In dergelijke posities worden de spiervezels geactiveerd, maar omdat er gelijke krachten tegen elkaar zijn, is er geen beweging. (Vergelijk dit met het oppakken van een halter van 20 pond om bicepskrullen te maken - de kracht van het naar beneden duwende gewicht is minder dan de kracht die u gebruikt om het gewicht op te tillen.)

Met isometrie kun je een pauze nemen van het springen op dozen, het tillen van zware gewichten of het doen van eindeloze crunches (je onderrug zal je dankbaar zijn). En het mooiste? Isometrische oefeningen bleken te helpen centimeters opstijgen rond uw middel, verhoog de algehele kracht en verlaag zelfs de hoge bloeddruk.


Daarnaast heb je geen uitrusting nodig, en ze zijn echt leuk! Dus als je een pauze wilt nemen van alweer een zware inspanning, ga dan lekker chillen en blijf thuis. Volg deze vier tips om het meeste uit de isometrische training hieronder te halen.

1. Knijp erin - echt goed.
Omdat je niet afhankelijk bent van beweging om je spieren te vermoeien, moet je ze samendrukkenmoeilijk​De technische term hiervoor is 'maximale vrijwillige contractie', wat betekent dat u uw spieren zo veel mogelijk moet aanspannen.

Maar als u isometrie doet, hoeft u niet elke keer 100 procent van uw maximale inspanning te leveren. Onderzoek toont aan dat voordelen kunnen optreden bij ongeveer 60 tot 80 procent van uw maximale inspanning. Is dat geen opluchting voor iemand die ziek is van het horen van 'go beastmode!' voor elke set?

2. Haal diep adem.
Bij isometrische oefeningen is de natuurlijke neiging om te vergeten te ademen. Het aanspannen van uw spieren kan ook leiden tot een aanscherping van uw ademhaling, maar doe het niet. Je wordt rood in je gezicht en maakt je kamergenoot bang.


Ademhaling moet gebeuren vanuit de onderbuik, die groter zou moeten worden als je inademt. Probeer het: plaats je linkerduim in je navel en laat je linkerhandpalm rusten op je onderbuik. Plaats nu uw rechterhand over uw linkerhand. Sluit je ogen en haal diep adem. Voel je handen stijgen en dalen. Adem 5 tellen in en adem 5 tellen uit. Dat is het soort ademhaling dat u zou moeten doen tijdens uw isometrische oefeningen.

3. Neem de positie aan.
Vorm is erg belangrijk bij isometrische oefeningen. Je hoort trainers de hele tijd praten over de juiste vorm, aangezien een slechte vorm tot blessures kan leiden. Stel dat u met een slechte vorm 100 pond bankdrukt - het extra gewicht kan uw schouders of lage rug beschadigen.

Bij isometrie hoef je niet veel gewicht tegen je aan te duwen, dus het is moeilijk om geblesseerd te raken, maar positionering is nog steeds belangrijk. Onderzoek heeft aangetoond dat het variëren van de hoeken bij het doen van isometrie de spierkracht vergroot. Als je steeds dezelfde houding aanneemt, zie je er niet alleen uit als een mensenbeeld, maar beperk je ook de voordelen die je ontvangt. Dus schakel het uit. Bijvoorbeeld: wanneer u uw arm in een hoek van 90 graden plaatst en deze aanspant, versterkt u de bicepsspier in één lengte. Probeer ook uw arm in een hoek van 120 graden of 45 graden te plaatsen.

4. Meng het door elkaar.
Het is de vraag van een miljoen dollar: moet je je hardloopschoenen weggooien en de hond op je weerstandsbanden laten kauwen ten gunste van alleen isometrische oefeningen? Echt niet. Isometrie is een ander hulpmiddel dat u aan uw gereedschapskist kunt toevoegen om u te helpen gezonder, energieker en fitter te leven.


Om een ​​optimale gezondheid te bereiken, moeten verschillende oefeningen worden gebruikt om verschillende doelen te bereiken. Aerobics zijn bijvoorbeeld beter dan isometrie om de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. En als u op zoek bent naar grotere spieren, wilt u niet exclusief isometrie doen. Het tillen van steeds zwaardere gewichten is een van de beste benaderingen voor het opbouwen van enorme afmetingen en hypertrofie.

klaar om te beginnen? Hieronder staan ​​zeven van mijn favoriete isometrische oefeningen die het hele lichaam zullen trainen.


1. Voorovergebogen pers tegen de muur

Begin in een lage uitvalpositie en plaats de handen op de muur op ongeveer borsthoogte. Leun tegen de muur en duw. Hoe verder u naar beneden buigt, hoe meer de oefening zich op uw schouders zal richten. Hoe meer u rechtop blijft, hoe meer de oefening zich op uw borst zal richten.


- Veelgemaakte fout: vergeten te ademen
- Spieren gewerkt: schouders


2. Gebedshouding

Plaats de handpalmen bij elkaar. (Je ellebogen kunnen uitwaaieren of naar de grond wijzen.) Druk je handen tegen elkaar. Hoe strakker je drukt, hoe moeilijker het zal zijn.

—Veel voorkomende fout: het opheffen van uw schouders terwijl u duwt, kan uw schouders onnodig belasten.
- Spieren gewerkt: borst



3. Hoge plank

Ga naar de top van een push-up positie , zorg ervoor dat uw ruggengraat recht is. Concentreer u op het zo strak mogelijk spannen van uw bovenrugspieren.

- Veelgemaakte fout: je billen te hoog of te laag houden tijdens de beweging
- Spieren werkten: kern, rug

4. Zelfarmworstelen

Buig uw rechterarm in een hoek van 90 graden. Pak uw rechterhand vast met uw linkerhand. Duw ze zo hard mogelijk tegen elkaar. Terwijl uw rechter biceps voorkomt dat uw arm naar beneden valt, probeert uw linker triceps uw rechterarm naar beneden te duwen. Herhaal aan de andere kant.

- Veelgemaakte fout: je schouders spannen
- Gespierde spieren: biceps en triceps


5. Triceps-extensie tegen de muur

Kom in een uitvalpositie met je vuisten op de muur ter hoogte van het hoofd. Gebruik je triceps om je vuisten tegen de muur te duwen.

- Veelgemaakte fout: gespannen schouders en niet diep genoeg ademen
- Gespierde spieren: triceps


6. Onderarmplank

Ga in een onderarmplankpositie staan. Zorg ervoor dat uw ruggengraat recht is. Span de buikspieren zo hard mogelijk aan. (Normaal gesproken proberen de meeste mensen deze positie vast te houden, maar het samentrekken van je buikspieren levert nog meer voordeel op voor je kern.)

—Veel voorkomende fout: je billen laten vallen of je billen te hoog in de lucht laten lopen; uw schouders, heupen, knieën en enkels moeten op één lijn liggen
- Spieren gewerkt: buikspieren


7. Lage squat

Ga staan ​​met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Hurk neer zodat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Probeer in plaats van deze positie vast te houden, uw voeten samen te drukken. Dit zal je binnenbeenspieren dwingen om nog meer samen te trekken.

- Veel voorkomende fout: niet ver genoeg achterover leunen (probeer uw knieën niet over uw tenen te laten gaan)
—Gewerkte spieren: bilspieren, quads, adductoren

De isometrische training voor het hele lichaam
Voer 3 herhalingen van elke oefening hieronder uit, waarbij u in elke herhaling 10 seconden samentrekt. Als uw doel vetverlies is, gebruik dan minder kracht (60 tot 70 procent van uw maximale contractie) en neem korte rusttijden tussen (20 tot 30 seconden). Als je het doet voor kracht en spiergroei, moet je meer kracht gebruiken (80 tot 90 procent van je maximale contractie) en langere rustperiodes nemen tussen sets (45 tot 60 seconden).

- Overgebogen pers tegen de muur
- Gebed Houding
- Hoge plank
—Zelfarm worstelen (aan elke kant)

—Triceps-verlenging tegen de muur
—Lage plank
—Low Squat

Dit is een geweldige routine die je kunt toevoegen als afmaker of zelfs als een korte training voor het hele lichaam die je 's ochtends doet voordat je naar je werk gaat.

Met dank aan ons model, Noam tamir , Greatist-expert, trainer en oprichter van TS Fitness in New York City.