Shutterstock
Echt toegewijde atleten op de middelbare school weten dat je verder moet kijken dan het veld (of de baan, of het zwembad, of waar je ook bent waar je je sport beoefent en beoefent) om te vinden echt succes
En een deel daarvan heeft te maken met goed eten; uw prestaties aanwakkeren met voedzaam voedsel.
Elke maaltijd van de dag is een kans om je botten, spieren, hersenen en bijna elk deel van je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om op je best te presteren - tijdens de oefening, kom je op het spel en ook op vrijwel elk ander gebied van je leven.
De lunch is echter meestal onderweg Dus, als u zeker wilt weten dat de uwe een krachtige voedingsstoot heeft, volgt hier een kort overzicht van wat het altijd zou moeten bevatten
Elke lunch heeft nodig:
• Eiwit
• Koolhydraten
• Fruit
• Groenten
• Zuivel
Hoe veel?
• Eiwit = 25 gram
• Koolhydraten = 50 tot 60 gram
• Fruit = 1 tot 2 porties
• Groenten = 1 tot 2 porties
• Zuivel = minimaal 1 portie
Waar kan ik terecht voor 25 gram proteïne en waarom zoveel?
We weten het allemaal proteïne is een hoofdbestanddeel van atleten Het is de brandstof die spieren weer opbouwt nadat we deze hebben afgebroken. Atleten op de middelbare school breken constant spiervezels af en lunchtijd is een perfecte gelegenheid om het weer op te bouwen. Bovendien hebben de atleten veel tijd om de eiwitten te verteren, aangezien de lunch meestal rond 11.00 uur is en de oefeningen meestal om 15.00 uur.
Bronnen voor 25 gram eiwit kunnen zijn:
1 volkoren pitabroodje met kalkoen
eenbellenMuscle Gain-zakje met 8 ons water
1 stuk gegrilde kipfilet van 3,5 ounce
1 tonijnsandwich op tarwebrood
1 sandwich met kalkoen en kaas op tarwebrood
Hoe zit het met de koolhydraten?
Wanneer we koolhydraten verteren, veranderen ze in glucose.
Glucose is de suiker die uw spieren gebruiken als brandstof. Hoe meer brandstof, hoe beter de oefening, wat leidt tot optimale prestaties als het op speeltijd aankomt.
Atleten zijn geen gewone mensen. Ik werk met veel volwassen klanten, en ja, ik eis dat ze meestal minder koolhydraten gebruiken. Het is een heel ander verhaal voor atleten. Ooit aan het woord carbo 'hydrateren' gedacht?
Het wordt zo genoemd omdat het de enige macronutriënt is die we zonder zuurstof kunnen gebruiken. Simpel gezegd, als je sprint of iets 'helemaal uit' doet, kun je alleen vertrouwen op koolhydraten als brandstof. Verwaarloos de koolhydraten niet!
Bronnen van 50-60 gram koolhydraten:
• Zoete aardappelen
• Gekookte havermout
• Langkorrelige bruine rijst
• Quinoa
• 2 middelgrote bananen
• 1 volkoren bagel
Hoeveel fruit en groenten?
Dit is waarschijnlijk het gemakkelijkste deel van de lunch. Groenten en fruit hebben geen voorbereiding nodig. Stop ze gewoon in de zak en je bent klaar om te gaan. Fruit en groenten zitten boordevol mineralen en vitamines die cruciaal zijn voor elke atleet. Plus dit zijn de 'Goede' koolhydraten en de dingen die je nodig hebt om elite te zijn.
Hier zijn een aantal geweldige groenten en fruit om in te pakken:
• Kiwi (mijn favoriet)
• Appels
• Wortels
• Selderij (onthoud de snackmieren op een blok? Ik ben er dol op!)
• Aardbeien
• Bosbessen
• Bananen
• Tomaten
Zuivel?
Ja! Je hebt de zuivelfabriek nodig voor calcium Melk krijgt tegenwoordig een slechte reputatie en ik kan er niet tegen. Kinderen hebben melk nodig voor sterke botten. (Ik zal daar later op ingaan ...)
Een geweldige bron van zuivelproducten kan niet alleen grote hoeveelheden calcium bevatten, maar ook geweldige koolhydraten en eiwitten. Voor het beste resultaat houdt u zich tijdens de lunch aan één portie zuivelproducten.
Enkele geweldige bronnen:
• 1 pak chocolademelk
• 1 kopje magere melk
• 1 kopje magere kwark
• 1 kopje magere yoghurt
• 1 kopje magere yoghurt bestrooid met granola en fruit!
Laten we het nu allemaal samenvoegen. Hier is een voorbeeld van een voedzame lunch voor atleten:
1 volkoren pitabroodje met kalkoen en kaas
2 kopjes vetvrije Griekse yoghurt, bestrooid met granola en aardbeien
20 ons water
1 kopje chocolademelk
1 handvol wortelen
BOOM! Nu ben je klaar om een topsporter te worden.
Achtervolg het!
Ik ben Boudro
Meer lezen:
5 energieke snacks voor sporters die onderweg zijn
De 10 beste energierepen voor atleten (en iedereen)
Geen vleesatleten: 5 veganistische eiwitbronnen, perfect om je trainingen van brandstof te voorzien
