Drie manieren om uw training van het absolute minimum naar een hoger niveau te tillen

Jeff Gaudette-In de filmKantoor ruimte-een van mijn favorieten aller tijdenHet personage van Jennifer Aniston, Joanna, wordt getuchtigd omdat ze alleen de minimale hoeveelheid flair (mooie spelden aan haar bretels) draagt ​​in het restaurant waar ze werkt. Wanneer ze wordt geconfronteerd met haar beslissing om slechts 15 stuks flair te dragen, antwoordt haar manager, Stan: 'Nu weet je dat het aan jou is of je gewoon het absolute minimum wilt doen. Of, eh ... nou ja, zoals Brian bijvoorbeeld 37 flair heeft. '

Terwijl deze scène zeker heeft bijgedragenKantoor ruimteeen cultklassieker, de boodschap die Stan komisch probeert over te brengen aan Joanna is van toepassing op veel hardlopers die grote doelen en snelle tijden nastreven. Als dit een gesprek was tussen een coach en een atleet, zou het er ongeveer zo uit kunnen zien:

Trainer:We moeten praten over uw training.


Atleet:Werkelijk? Ik ... Ik heb al mijn hardloopsessies en trainingen gedaan.

Trainer:Nou oke. Het aantal kilometers halen is het minimum, oké?


Atleet:OK.

Trainer:Nu weet je dat het aan jou is of je gewoon het absolute minimum wilt doen. Of eh ... nou ja, zoals Brian, de Boston Qualifier, doet hij extra dingen zoals kernwerk, passen, rekken, ijsbaden. En hij heeft een geweldige glimlach.

Atleet:OK. Dus je ... wil je dat ik meer doe?

Trainer:Kijken. Iedereen zet de kilometers en trainingen in, oké? Degenen die hun racetijden naar een hoger niveau tillen, zijn degenen die het extra werk verzetten. De kleine dingen. Begrepen?


U:Ja. OK. Dus meer dan, ja?

Atleet:Kijk, we willen dat je je doelen bereikt, oké? Als je nu denkt dat het absolute minimum genoeg is, dan is dat oké. Maar sommige mensen kiezen ervoor om de grenzen te verleggen en echt te zien wat ze kunnen doen met hardlopen en we moedigen dat aan, oké? Je wilt toch het meeste uit je hardlopen halen?

U:Ja. Ja.

Atleet:OK. Super goed. Super goed. Dat is alles wat ik vraag.


U:OK.

Als je tevreden bent met het absolute minimum in je training, dan is dit artikel niets voor jou. Als u echter uw training naar een hoger niveau wilt tillen en die vijf tot tien procent extra wilt vinden om u te helpen uw uiteindelijke doelen te bereiken, blijf dan lezen.

VERWANT: Verander uw training voor 2014

De kleine dingen doen
Na het winnen van een zilveren medaille op de 1.500 meter op de Olympische Spelen van 2008 in Peking, werd de Nieuw-Zeelandse Nick Willis gevraagd wat hij tijdens zijn training had veranderd om een ​​van de beste milers ter wereld te worden. “Het belangrijkste verschil in 2008 was de meer samenhang met de kleine dingen. We noemen ze de vijf procent omdat dit de gebieden zijn die je alleen helpen bij de laatste vijf procent van je training ... Vanaf januari deed ik [kern-, schreden-, oefeningen- en krachtwerk] elke week tot en met de Olympische Spelen in augustus . Dit heeft me volgens mij geholpen om op het nieuwe niveau te komen dat ik in 2008 heb behaald in vergelijking met voorgaande seizoenen. Door de mobiliteit, kracht en snelheid die deze sessies mijn spieren gaven, kon ik het hele jaar door veel consistenter zijn. '


Je hoeft geen Olympiër te zijn om te profiteren van wat Willis beschrijft als de 'vijf procent'. Naast het helpen verbeteren van uw prestaties, zal het doen van de kleine dingen u helpen om blessurevrij en consistent te houden in uw training, wat een strijd is voor de meeste hardlopers.

Wat zijn de kleine dingen?
Doorgaans vermijden hardlopers de kleine dingen omdat ze denken dat ze geen tijd hebben om ze binnen te krijgen of omdat ze het gevoel hebben dat ze al genoeg doen. Het is zeker moeilijk om in slopende trainingen met een druk werkschema en een gezin te passen, maar de volgende drie kleine dingen zijn goed voor ongeveer 20 minuten per dag extra aandacht. Als je je afvraagt ​​of het absolute minimum genoeg voor je is, stel jezelf dan de volgende vraag: is 20 minuten per dag de moeite waard om gezond te blijven en me dichter bij mijn doel te brengen?

Kern- en heupversterking
Recent onderzoek heeft aangetoond dat een zwakke kern en zwakke heupen twee van de belangrijkste oorzaken zijn van de meeste hardloopblessures. Specifiek hebben onderzoekers ontdekt dat zwakke heupbuigers en heupadductoren worden waargenomen bij bijna alle hardlopers die lijden aan het IT-bandsyndroom en patellofemorale gewrichtspijn (runner's knee). Evenzo hebben talrijke onderzoeken aangetoond dat kernwerk (zoals planken, rugverlengingen en schuine oefeningen) blessures helpt voorkomen, het evenwicht verbetert en loopprestaties verbeteren

Het goede nieuws van al dit onderzoek is dat je niet elke dag uren aan kernwerk hoeft te doen om positieve winst te maken in heup- en rompkracht om blessures te voorkomen. Een routine van 5 tot 10 minuten bestaande uit zijwaartse beenliften, tweekleppige schelpdieren, achterbrug, plank, buikkrampen en supermannen kan u helpen blessurevrij te houden. Als je meer tijd hebt, kun je een volledige set uitvoeren hardloopspecifieke kern routines en een preventie van hardloopblessures hippe routine ook.


Gespierde training
Zoals je bent lees hier eerder is het trainen van uw spier- en neuromusculaire systemen van cruciaal belang om een ​​efficiëntere en zuinigere hardloper te worden. Spier- en neuromusculaire training verbeteren niet alleen de prestaties, maar het helpt ook het lichaam voor te bereiden om rigoureuzer snelheidswerk beter aan te kunnen.

Mijn twee favoriete vormen van spierwerk zijn passen en explosieve heuvelsprints. Beide zijn gemakkelijk toe te voegen aan het einde van een run en vereisen slechts 5 tot 10 minuten van uw tijd, maar ze leveren een enorm investeringsrendement op. Bovendien zijn ze erg leuk als je vastzit in een kilometerslange sleur.

Om heuvelsprints uit te voeren, zoek je een steilere heuvel met een helling van 7 tot 10%. Ga onderaan staan ​​en sprint vanuit een staande start zo snel mogelijk de heuvel op. Land op de ballen van je voeten en pomp je armen als een sprinter. De sprint is ontworpen om maximale inspanning te leveren, dus ga niet langer dan 15 seconden. Zes tot tien herhalingen van 10 tot 12 seconden is ideaal. Loop langzaam en voorzichtig de heuvel af, rust uit tot je volledig hersteld bent en begin dan met de volgende herhaling.

Er kunnen passen, of 4 tot 8 versnellingen van 15 tot 20 seconden, worden toegevoegd aan gemakkelijke runs. Begin de eerste 5 seconden met gemak, bereik 90-95% van de maximale snelheid gedurende 10 seconden en vertraag vervolgens de laatste 5 seconden. Deze stappen zullen u helpen uw hardloopvorm te verbeteren en het neuromusculaire systeem te ontwikkelen voor efficiënter hardlopen en een snellere finish.

VERWANT: Word sterker in minder dan 20 minuten per dag

Preventief onderhoud
Wees tot slot proactief met betrekking tot mogelijke verwondingen en stop ze voordat ze ernstig worden. Opwarmen voor een run, een snelle reeks dynamische rekoefeningen doen tijdens de warming-up en ijsvorming na een run zijn snelle en gemakkelijke manieren om blessurevrij te blijven.

Een van mijn favoriete methoden om blessures proactief te behandelen, is door ijsbaden te nemen na mijn zwaarste trainingen. De Cochrane Collaboration, een non-profitorganisatie van wetenschappers en artsen die evidence-based medicine ondersteunen, beoordeelde de belangrijkste onderzoeken naar ijsbaden en ontdekte dat er aanwijzingen waren dat na intensieve training, onderdompeling in koud water spierpijn in de komende dagen verminderde. Dompel eenvoudig uw onderlichaam onder in een badkuip met een temperatuur tussen 50-59 graden gedurende 10 tot 15 minuten.

Ik raad ook aan om eventuele lastige gebieden te verwarmen voordat u gaat hardlopen om de bloedtoevoer naar het gebied te verbeteren. Hoewel je niet voor elke run hoeft op te warmen, moet je zeker de tijd nemen om op te warmen als je zelfs maar het kleinste beetje krap of pijnlijk bent, vooral als het een typische probleemplek is.

Coach Jay Johnson is een grote voorstander van de longe-matrix als een dynamische en specifieke manier om uw spieren op te warmen en voor te bereiden op alle soorten runs. Evenzo hebben veel hardlopers geprofiteerd van actief geïsoleerd strekken voor of na hun runs. Ongeacht welke methode u verkiest, het toevoegen van een dynamische warming-up duurt slechts ongeveer 5 minuten en kan uw letselpercentage aanzienlijk verminderen.

VERWANT: Opwarmen voor een marathon