Gebruik deze eenvoudige oefeningen om stress direct en gemakkelijk te verminderenShutterstock

Al te vaak wordt stress - of liever gezegd, het verminderen ervan - over het hoofd gezien onderdeel van een gezonde levensstijl ​

Van zowel acute stress (het soort dat wordt geassocieerd met kleine, alledaagse omstandigheden) als chronische stress (het soort dat voortkomt uit meer langdurige of grotere problemen) is bekend dat ze bepaalde hormonen verhogen die de eetlust kunnen verhogen, de slaap kunnen verstoren en zelfs de opslag van vet kunnen bevorderen.

'Het is een soort dubbele klap, omdat het soort vet dat waarschijnlijk wordt opgeslagen, problematisch is vanuit gezondheidsoogpunt', zegt Dr. Cedric Bryant, Chief Science Officer van de American Council on Exercise. 'Stress signaleert de opslag van visceraal vet, dat wordt opgeslagen rond het middengedeelte diep in de buikstreek en rond organen en wordt geassocieerd met een verhoogd risico op zaken als insulineresistentie, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.'


In wezen kan een hoge mate van constante stress een behoorlijk grote tol eisen van uw gezondheid, en als u fitnessdoelen heeft, zoals afvallen of uw atletische prestaties verbeteren, kan dit uw vooruitgang belemmeren.

Bovendien, vanwege het simpele feit dat stress ons angstig, zenuwachtig en prikkelbaar maakt, is het alleen maar logisch dat we de effecten ervan willen beperken.


Gelukkig, oefening is een van de beste manieren om de negatieve effecten van stress te verminderen en te compenseren. Maar als je geen tijd hebt voor een hele training en je de volgende keer dat je je gespannen, gespannen of gewoon overweldigd voelt, stelt Kyle Stull, MS, LMT, een NASM-gecertificeerde personal trainer en master-instructeur voor om ermee te stoppen voor een korte pauze. zes stressverlichtende oefeningen.

1. Schuimrollen

“De schuimroller is ontworpen voor twee specifieke doeleinden: ten eerste wordt de schuimroller gebruikt om spanning in specifieke spiergroepen te verminderen. Bepaalde spieren, zoals de kuiten, quadriceps en de spieren van de bovenrug, worden onderhevig aan onnodige spanning en kunnen 'strak' gaan aanvoelen en de beweging beperken ', zei Stull. “Dit wordt vaak geassocieerd met lage rug- en nekpijn; ten tweede kan de schuimroller worden gebruikt om dingen weer in beweging te krijgen. Vanwege moderne levensstijl en niet ideaal houdingen sommige gebieden, zoals de heupbuigers, komen gewoon vast te zitten. De sleutel is om langzaam te rollen, ongeveer 2,5 cm per seconde, en te stoppen op plekken die gevoelig aanvoelen. Houd de gevoelige plek 20 tot 30 seconden vast of totdat de gevoeligheid begint af te nemen. '

2. Kuit strekken


“De kuiten helpen de beweging in de enkel te beheersen en de enkel is het grootste gewricht dat zich het dichtst bij de grond bevindt. Als de enkel niet correct kan bewegen, zal elke spier en elk gewricht boven de enkel ook niet correct bewegen '', legt Stull uit. 'Het uitvoeren van een kuitstrekking gedurende 30 tot 45 seconden kan de beweging in de enkel verbeteren en de heupen een betere kans geven om hun werk te doen, waardoor spanning en stress in de knieën, lage rug en zelfs tot aan de nek worden verminderd.'

3. Viervoudig strekken

“De quadriceps zijn grote krachtige spieren en kunnen heel gemakkelijk overbelast raken. Overactieve en ‘strakke’ quadriceps kunnen de beweging van de heup verminderen en het vermogen van de grote en krachtige bilspieren om hun werk te doen, verminderen ”, aldus Stull. “Het uitvoeren van een knielende quadriceps en heupbuigerstrekking gedurende 30 tot 45 seconden kan de spiergroep weer langer maken. Wanneer deze spier een optimale lengte heeft, kan de heup bewegen zoals het hoort, waardoor de spanning die kan worden gevoeld in de lage rug, knieën en mogelijk bovenrug wordt verminderd. '

4. Nek strekken


“Spanning in de bovenrug en nek kan lastig zijn. Het komt zelden voor dat de spanning zichzelf ooit veroorzaakt, ”legde Stull uit. “Dit betekent dat als de achterkant van je nek gespannen aanvoelt, er waarschijnlijk nog een spier is die moet worden gestrekt. De bovenste trapezius zijn enkele van de meest problematische spieren in de nek. Door de bovenste trap uit te rekken en 30 tot 45 seconden vast te houden, kan de schouder- en nekmobiliteit worden vergroot, waardoor de spanning en beklemming in de nek wordt verminderd. '

5. Rotaties bovenrug

'In veel gevallen kan de aanwezigheid van lage rug- en nekspanning worden veroorzaakt door een gebrek aan beweging in het deel van de wervelkolom dat hen verbindt, de thoracale wervelkolom,' zei Stull. 'Door een slechte houding, stress en onjuiste ademhaling kan de‘ t-ruggengraat ’erg immobiel worden. Het uitvoeren van 10 tot 12 rotaties van de wervelkolom aan elke kant kan de mobiliteit vergroten en de stress in de andere gebieden verminderen. '

6. Glute Bridge



“De gluteus maximus is een van de grootste en krachtigste spieren in het lichaam. De meeste mensen zitten veel te lang, of ze het nu willen toegeven of niet, waardoor deze grote spieren meestal op vakantie zijn, ”zei Stull. 'Wanneer deze spieren hun werk niet doen, worden sommige van de omliggende spieren, zoals de hamstrings en spieren van de lage rug, gedwongen om de speling op te pakken. Het uitvoeren van 12 tot 20 glute-bruggen kan helpen om deze spieren wakker te maken en de spanning in de hamstrings en lage rug te verminderen. '

(afbeeldingen met dank aan Kyle Stull)

Verwant:
Stress-busting yoga-bewegingen die u aan uw bureau kunt doen
Stress overwinnen in 10 minuten of minder
Wat u buiten de sportschool moet doen om snellere resultaten te zien